Creatina: todo lo que debes saber sobre el rey de los suplementos en el gimnasio

¿Estamos ante el mejor suplemento deportivo o nos tienen engañados? Te resumimos los beneficios de la creatina y por qué es fundamental para aumentar tu rendimiento en el gimnasio y ganar más músculo.

La creatina es uno de los suplementos más usados en el mundo del fitness y el culturismo. Los que la toman buscan en ella aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo. Sin embargo, sigue habiendo un gran desconocimiento en torno a esta sustancia. El número de defensores y detractores es tan grande que, según con quién hables, puedes llegar a pensar que es una droga o que estamos ante las milagrosas espinacas de Popeye.

Por eso hemos hablado con una experta en la materia, Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal de BoostConcept, para poner respuesta a todas esas preguntas que la gente se hace sobre la creatina: qué tipos hay, cuáles son sus beneficios, cómo tomarla, qué efectos tiene… Vamos, un análisis completo para que no te quede la menor duda y puedas tomar la decisión de usarla o no por tu cuenta o bajo la supervisión de un médico o nutricionista.

Creatina: sustancia orgánica del cuerpo
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo. De hecho, «nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos», comenta Carla.

Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo. De ahí que se recurra a los suplementos deportivos.

¿Cuál es la mejor creatina?
La creatina se ha hecho tan popular en su comercialización que actualmente podemos encontrar en el mercado diferentes tipos de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, etc.

No obstante, «el único tipo de creatina con el que se han demostrado efectos significativos y contrastados a nivel científico en el rendimiento deportivo es con el monohidrato de creatina, a poder ser aquel que lleve el sello de calidad creapure, que es la mejor patente”, asegura Carla.

Beneficios de la creatina
En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración), es decir, el rendimiento en general. Y, según Carla Sánchez, estudios recientes revelan que esta sustancia podría tener nuevos efectos incluso a nivel terapéutico, como por ejemplo en casos de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa y potencia muscular).

También favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular significativamente.

Efectos secundarios de la creatina
Aunque son muchos sus beneficios, también se ha hablado largo y tendido de los distintos efectos adversos que tiene la creatina: posibles problemas renales o hepáticos, incluso calvicie, todos ellos descartados en los últimos años, como asegura Carla. “A raíz del estudio ‘Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players’ se comenzó a asociar el consume de la creatina con la calvicie, pero las conclusiones no son claras y se ha desvinculado esta teoría».

Quién puede tomar la creatina
Los que pueden encontrar un mayor beneficio en su uso son aquellos cuyo deporte requiera una alta explosividad o intensidad como, por ejemplo, halterofilia o powerlifting, velocistas, lanzadores de disco… Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa en deportes de resistencia.

Pero, independientemente del deporte que se practique, aquellas personas que tienen más fibras tipo II o rápidas en sus músculos responden mejor a la creatina que aquellas que tienen predominancia de fibras tipo I o lentas, asegura Carla.

Cuándo y cómo debe tomarse creatina
Si has decidido tomar creatina por un objetivo concreto, debes saber que la clave para obtener resultados está en la dosis y el momento de su ingesta.

Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína. De hecho, tomar creatina junto con carbohidratos o proteínas mejora su absorción y puede aumentar las reservas de creatina en los músculos.

Aunque, como asegura Carla, no es necesario tomar la creatina en una fase de carga (entrenamiento de fuerza), sí se ha comprobado que haciéndolo en este tipo de entrenamientos se llega antes a la saturación de los receptores musculares. Por lo tanto, si un día entrenas normal, la cantidad recomendada de creatina sería 0,07 – 1g/kg de tu peso corporal, y si haces una rutina de fuerza, la fórmula más adecuada es de 0,25 – 0,35g/kg.

¿Es segura la creatina a largo plazo?
Según Carla, no hay estudios que demuestren que sea necesario hacer descansos en la toma de creatina. Pero puestos a llevarlos a cabo, se podría hacer de la siguiente forma:

15 días por 3 meses de toma
1 mes por 6 meses de toma
Y es que, la creatina puede ser beneficiosa siempre y cuando se cumplan las recomendaciones de los expertos.

Interacciones con alimentos
La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que sola. Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60 por ciento más que cuando se toma la creatina sola, han demostrado otros estudios.

¿Puedo tomarla si me estoy medicando?
Aunque la mayoría de estudios han demostrado que la creatina no daña los riñones, evita tomarla si te estás medicando de forma habitual con ciclosporina, ibuprofeno, naproxeno o piroxicam, por ejemplo. Por precaución sobre todo…

Mitos sobre la creatina
La creatina no hace milagros… Si no entrenas duro e intenso, si no comes bien, sobre todo proteínas, si no descansas lo suficiente… de poco te servirá. «Y también depende de tu respuesta genética y en particular de las reservas iniciales de creatina que tengas en el músculo», explica Estefanía Fernández, autora del libro Entrena tu alimentación. No está demostrado que te haga engordar.

Polémicas con la creatina
Su uso está muy extendido ahora en todos los deportes, sobre todo en el fitness y el culturismo, pero hace unas décadas, en los noventa, hubo mucha polémica en el fútbol italiano al conocerse que los jugadores de la Juventus, entrenados por Marcelo Lippi y con Zinedine Zidane y Alessandro Del Piero como estrellas, se suplementaban con creatina. «Tomé creatina para ganar masa muscular y solamente cuando jugaba en la Juventus. Eso nunca lo había hecho antes en Francia, ni luego en España», declaró Zidane en una entrevista.