¿Estamos ante el mejor suplemento deportivo o nos tienen engañados? Te resumimos los beneficios de la creatina y por qué es fundamental para aumentar tu rendimiento en el gimnasio y ganar más músculo.

La creatina es uno de los suplementos más usados en el mundo del fitness y el culturismo. Los que la toman buscan en ella aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo. Sin embargo, sigue habiendo un gran desconocimiento en torno a esta sustancia. El número de defensores y detractores es tan grande que, según con quién hables, puedes llegar a pensar que es una droga o que estamos ante las milagrosas espinacas de Popeye.

Por eso hemos hablado con una experta en la materia, Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal de BoostConcept, para poner respuesta a todas esas preguntas que la gente se hace sobre la creatina: qué tipos hay, cuáles son sus beneficios, cómo tomarla, qué efectos tiene… Vamos, un análisis completo para que no te quede la menor duda y puedas tomar la decisión de usarla o no por tu cuenta o bajo la supervisión de un médico o nutricionista.

Creatina: sustancia orgánica del cuerpo
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo. De hecho, «nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos», comenta Carla.

Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo. De ahí que se recurra a los suplementos deportivos.

¿Cuál es la mejor creatina?
La creatina se ha hecho tan popular en su comercialización que actualmente podemos encontrar en el mercado diferentes tipos de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, etc.

No obstante, «el único tipo de creatina con el que se han demostrado efectos significativos y contrastados a nivel científico en el rendimiento deportivo es con el monohidrato de creatina, a poder ser aquel que lleve el sello de calidad creapure, que es la mejor patente”, asegura Carla.

Beneficios de la creatina
En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración), es decir, el rendimiento en general. Y, según Carla Sánchez, estudios recientes revelan que esta sustancia podría tener nuevos efectos incluso a nivel terapéutico, como por ejemplo en casos de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa y potencia muscular).

También favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular significativamente.

Efectos secundarios de la creatina
Aunque son muchos sus beneficios, también se ha hablado largo y tendido de los distintos efectos adversos que tiene la creatina: posibles problemas renales o hepáticos, incluso calvicie, todos ellos descartados en los últimos años, como asegura Carla. “A raíz del estudio ‘Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players’ se comenzó a asociar el consume de la creatina con la calvicie, pero las conclusiones no son claras y se ha desvinculado esta teoría».

Quién puede tomar la creatina
Los que pueden encontrar un mayor beneficio en su uso son aquellos cuyo deporte requiera una alta explosividad o intensidad como, por ejemplo, halterofilia o powerlifting, velocistas, lanzadores de disco… Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa en deportes de resistencia.

Pero, independientemente del deporte que se practique, aquellas personas que tienen más fibras tipo II o rápidas en sus músculos responden mejor a la creatina que aquellas que tienen predominancia de fibras tipo I o lentas, asegura Carla.

Cuándo y cómo debe tomarse creatina
Si has decidido tomar creatina por un objetivo concreto, debes saber que la clave para obtener resultados está en la dosis y el momento de su ingesta.

Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína. De hecho, tomar creatina junto con carbohidratos o proteínas mejora su absorción y puede aumentar las reservas de creatina en los músculos.

Aunque, como asegura Carla, no es necesario tomar la creatina en una fase de carga (entrenamiento de fuerza), sí se ha comprobado que haciéndolo en este tipo de entrenamientos se llega antes a la saturación de los receptores musculares. Por lo tanto, si un día entrenas normal, la cantidad recomendada de creatina sería 0,07 – 1g/kg de tu peso corporal, y si haces una rutina de fuerza, la fórmula más adecuada es de 0,25 – 0,35g/kg.

¿Es segura la creatina a largo plazo?
Según Carla, no hay estudios que demuestren que sea necesario hacer descansos en la toma de creatina. Pero puestos a llevarlos a cabo, se podría hacer de la siguiente forma:

15 días por 3 meses de toma
1 mes por 6 meses de toma
Y es que, la creatina puede ser beneficiosa siempre y cuando se cumplan las recomendaciones de los expertos.

Interacciones con alimentos
La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que sola. Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60 por ciento más que cuando se toma la creatina sola, han demostrado otros estudios.

¿Puedo tomarla si me estoy medicando?
Aunque la mayoría de estudios han demostrado que la creatina no daña los riñones, evita tomarla si te estás medicando de forma habitual con ciclosporina, ibuprofeno, naproxeno o piroxicam, por ejemplo. Por precaución sobre todo…

Mitos sobre la creatina
La creatina no hace milagros… Si no entrenas duro e intenso, si no comes bien, sobre todo proteínas, si no descansas lo suficiente… de poco te servirá. «Y también depende de tu respuesta genética y en particular de las reservas iniciales de creatina que tengas en el músculo», explica Estefanía Fernández, autora del libro Entrena tu alimentación. No está demostrado que te haga engordar.

Polémicas con la creatina
Su uso está muy extendido ahora en todos los deportes, sobre todo en el fitness y el culturismo, pero hace unas décadas, en los noventa, hubo mucha polémica en el fútbol italiano al conocerse que los jugadores de la Juventus, entrenados por Marcelo Lippi y con Zinedine Zidane y Alessandro Del Piero como estrellas, se suplementaban con creatina. «Tomé creatina para ganar masa muscular y solamente cuando jugaba en la Juventus. Eso nunca lo había hecho antes en Francia, ni luego en España», declaró Zidane en una entrevista.

En 2016 se celebraron más de 4.000 carreras populares en España y se estima que actualmente hay más de 3 millones de runners entre profesionales y gente que corre al menos un día a la semana. Pero este hábito, muy recomendable, puede derivar en lesiones si no se realiza un control médico deportivo previo. Una lesión muy común entre los corredores es la de cadera, que junto con la rodilla y el tobillo son las articulaciones que soportan el peso del cuerpo, la cabeza y las extremidades superiores. La carga sobre las extremidades inferiores puede ser un cóctel perfecto para producir lesiones importantes.

Manel Ribas es el jefe de la Unidad de Cadera del Departamento de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitari Dexeus-Grupo Quirónsalud de Barcelona. Por su consulta han pasado numerosos deportistas de élite que han recuperado su nivel deportivo gracias a sus técnicas mini invasivas. Entre ellos, Jesús García Bragado, campeón del Mundo en 1993, y siete veces olímpico en la modalidad de 50 kilómetros marcha. García Bragado es un buen ejemplo de cómo una buena intervención sobre una lesión y un buen postoperatorio puede prolongar la vida deportiva de un atleta, ya que ha sido intervenido hasta tres veces por diversas lesiones en la cadera por el doctor Manel Ribas y sigue en la élite de la competición a punto de disputar sus octavos Juegos Olímpicos.

Cuando una persona se dispone a correr, lo primero que tiene que hacer es ponerse en manos de un médico deportivo que le haga un reconocimiento médico y le introduzca en el deporte. Este especialista resume en preparación física, técnica y utillaje los factores que un corredor tiene que tener en cuenta para hacer deporte con seguridad y prevenir las lesiones de cadera. “Una persona que empieza a correr debe de estar bien preparada físicamente para evitar lesiones. También tiene que tener una buena técnica. A los buenos corredores se les oye, no se les ve cuando tienen una buena preparación». En tercer lugar, es importante el utillaje. El corredor debe disponer de unas plantillas que compensen la mecánica específica de cada pie. «El ser humano no es simétrico y hay que tener en cuenta que el apoyo de un pie no es igual al del otro”, afirma el especialista.

En cuanto a los elementos que influyen en la posibilidad de lesionarse, el traumatólogo señala el morfotipo del corredor, es decir, la alineación que tienen las extremidades inferiores: si somos más o menos arqueados, tenemos las piernas más rotadas, todo ello combinado. También destaca las deformidades óseas de cadera, que están presentes en diferentes porcentajes a partir de un 20% de la población, lo que nos hace más proclives a que ciertas actividades nos perjudiquen. “La cadera ideal está formada por una cabeza esférica, con un cuello que es el fémur y un techo que le cubre, que es cóncavo (acetábulo). A veces, la forma de esta esfera no es correcta y se produce un contacto anómalo entre la cabeza y el cuello femoral y el acetábulo. Otro factor es el de una cobertura insuficiente del acetábulo sobre la cabeza femoral, lo que produce concentraciones de cargas en la cadera por unidad de superficie. «Debemos de tener en cuenta que la carrera implica movimientos repetitivos que nos pueden lesionar» afirma Ribas. Por todo esto, es importante al menor síntoma, consultar con un especialista”, asegura el traumatólogo.

La cirugía mini invasiva de la osteosplastia femoracetabular es una técnica revolucionaria que introdujo el doctor Ribas en España. Con esta intervención se corrige el contacto anómalo (que se denomina choque)entre la cabeza del fémur y el acetábulo. Este choque provoca lesiones porque rasca y barre el cartílago. Ribas remodela esta cabeza femoral que, una vez reparada, nunca vuelve a ser deforme. La intervención, mucho menos agresiva que la convencional, supone además una recuperación más rápida, con lo que el paciente puede recuperar antes su actividad normal. Y el marchista García Bragado es un buen ejemplo del éxito de esta cirugía. García Bragado tuvo hace ya 15 años una lesión de cadera, que, sin embargo, una vez tratada, no le ha impedido participar en 7 juegos olímpicos y competir al más alto nivel.

Tanto Ribas como García Bragado coinciden en se puede seguir corriendo con la edad, pero esta actividad no se hace con la misma intensidad. “Yo antes solo pensaba en correr kilómetros», comenta el atleta. «Ahora, tengo más paciencia e incorporo elementos que antes no hacía. Es raro que esté más de dos días sin pasar por el gimnasio para preparar el cuerpo para los entrenamientos. Allí hago bicicleta estática, natación o máquinas elípticas”, asegura el deportista, que ahora está inmerso en el objetivo de llegar a los Juegos de Tokio en las mejores condiciones.

Para un corredor, no solo es importante la forma física. La preparación psicológica forma parte del éxito. “En una competición que dura 4 horas, hay que estar bien preparado psicológicamente, sobre todo en el tramo final, aunque esto se desarrolla también con los entrenamientos. Estás muchas horas solo, peleando con la distancia y contra el cronómetro. Es importante tener confianza en uno mismo y saber gestionar tu momento de forma”, asegura García Bragado.

¿Se puede correr a cualquier edad? Ribas anima a que los deportistas sigan con la rutina deportiva, “Debemos continuar a pesar de la edad con estos hábitos de salud, y la práctica del deporte juega un papel importante. Pero hay que realizarlo a la intensidad que corresponda con nuestra edad y que nos haga disfrutar”.

Seguir una buena alimentación es importante para garantizar que el organismo recibe todas las sustancias esenciales que necesita para cumplir sus funciones, especialmente cuando se practica deporte y el desgaste del cuerpo es mayor.

Tal y como señalan desde el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista aprender a elegir de forma correcta los alimentos que son más convenientes para la salud y que influyen de forma positiva en el rendimiento físico.

De hecho, la dieta tiene que ser adecuada en todos los sentidos: calidad y cantidad, antes, durante y después de la práctica del deporte. Todo esto repercute en la práctica, ya que si se sigue una dieta inadecuada, un deportista entrenado puede notar un descenso en su rendimiento.

¿Qué se considera una buena dieta? ¿Cómo sabe el deportista si es la adecuada para él? Desde Sanidad indican que para que un régimen sea considerado como equilibrado tiene que otorgar la energía suficiente para proporcionar todos los nutrientes que necesiten las personas en las cantidades adecuadas.

De forma general los deportistas deberían:

Estar muy hidratados: es recomendable beber abundantemente agua, zumos de frutas y ocasionalmente otras bebidas como el té o el café.

Comer a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras.

Evitar consumir todos los días productos lácteos como la leche entera, el queso, los yogures o derivados.

Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas frente a las carnes rojas.

Consumir ocasionalmente dulces.

Respecto al ritmo de las comidas, las recomendaciones de Sanidad son realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte de energía y llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. Esto evitará que las comidas sean muy copiosas. Además, no hay que olvidarnos del horario del entrenamiento: conviene que los deportistas siempre tomen algo unas dos horas antes del mismo y al finalizarlo.